【分享】卡路里日記

自從Mulberry開始使用JogNote來進行運動紀錄管理之後（詳情請參考「JogNote：健康管理的好幫手－運動篇、體重篇」），就開始尋找適合的食物熱量管理工具，企圖藉由運動與熱量控制達到健康體態的效果。


我心目中理想的食物熱量管理工具需要具備下列幾個條件：

1. 可以自行編輯的資料庫：再豐富的資料庫也會有其遺漏之處，所以可以自行增添資料會比較好用
2. 提供查詢的功能：越是豐富的資料庫，越應該有查詢的功能，使用起來才方便
3. 繁體中文介面：熟悉的語言介面用起來比較親切
4. 自動加總當日攝取熱量：如果只能查詢食物熱量，卻需要另行加總，感覺很不方便
5. 可以比較長期趨勢：可以記錄多筆當日攝取熱量，以供日後查閱比較

因為遍尋不著適合的食物熱量管理工具，Mulberry興起了自行製作的念頭，所以試著把手邊的食物熱量對照表輸入到Excel，利用其強大的計算功能，來達到食物熱量管理的目的。試用了一陣子，感覺還算好用，所以分享出來給各位有類似需求的讀者。


2009-03-28 補述：
目前卡路里日記已經更新，不再提供舊版的卡路里日記檔案，想要預覽與下載的讀者們請到這篇文章－「【分享】卡路里日記1.5版」。

Mulberry自製的卡路里日記可以分成三個部分：資料庫（食物熱量對照表）、日記頁面（記錄當日攝取熱量）、體重管理頁面（記錄體重、BMI、體脂肪率、新陳代謝率…）。

• 卡路里日記的資料庫： 食物熱量對照表

資料庫總共分成七大類：五穀雜糧類、油脂類與醬料、肉類與海鮮類、蛋奶豆類、蔬菜類、水果類、零食與甜品類，以上各類食物熱量對照表分別放置在不同的工作表裡。

上圖是位在﹝肉‧海鮮﹞這個工作表的一部分資料。
先找到當天吃過的食物，在該食物的﹝今日份數﹞欄位填入食用的份數，﹝今日熱量﹞欄位就會自動計算食用該食物後攝取了多少熱量，最後所有攝取過的食物的熱量會自動加總到日記頁面。

• 卡路里日記的日記頁面：記錄當日攝取熱量

如上圖，日記頁面這裡分類記錄了當日攝取過的食物的熱量，以及所有熱量的總和。如果記錄了當日的體重，還可以計算當日熱量收支（原始檔案裡的計算公式是以18~30歲女性輕度活動者為主，其他人請參考體重管理頁面附錄的公式自行修改，修改方法後面會提到）。


如果想進行長期記錄，請把當日攝取熱量的各項數據手動輸入到當日日期那一行；注意不要用複製貼上的方法，複製到的並不是數據本身而會是公式。

• 卡路里日記的體重管理功能： 記錄體重、BMI、體脂肪率、新陳代謝率…

如上圖，體重管理頁面這裡可以用來查詢與記錄個人的健康相關數據，需要自行輸入的數據包括體重和身高，其他數據如BMI、新陳代謝率（包括基礎代謝率，還有輕度、中度、重度活動者每日所消耗的熱量）、體脂肪率等會自動計算。


關於新陳代謝率這個部分，原始檔案裡的計算公式是以18~30歲女性為主，其他人請參考右邊附錄的公式自行修改，修改的方法如下（以40歲男性為例）：

基礎代謝率下方的儲存格（原始檔案的B11這一格），原本的公式應該是
=14.7*B3+496
（18~30歲女性的每日消耗熱量）
把它置換成
=11.6*B3+879
（30~60歲男性的每日消耗熱量）
這樣一來，後面的輕度、中度、重度活動者每日所消耗的熱量就可以正確顯示了。

記得也要修改日記頁面這邊的公式，修改的方法如下（以40歲男性中度活動者為例）：

每日熱量收支下方的儲存格（原始檔案的K2這一格），原本的公式應該是
=I2-(14.7*J2+496)*1.35*10/9
（18~30歲女性輕度活動者的每日消耗熱量）
把它置換成
=I2-(11.6*J2+879)*1.5*10/9
（30~60歲男性中度活動者的每日消耗熱量）

• 參考資料：
• 《熱量速查輕圖典》，三采文化出版
• 食品衛生處提供的食物熱量對照表
• 薄荷食物库
• 基礎代謝率（Basic Metabolic Rate）測量

• 其他可以提供食物熱量管理功能的軟體或網路服務：
  
  
  • Gyminee：http://www.gyminee.com/（英文介面）
  • CRON-O-Meter：http://spaz.ca/cronometer/（英文介面）
  • 薄荷卡路里计算器：http://www.boohee.com/assessment/calory
  
  
  

結語：
熱量控制是健康管理很重要的一環，希望這份卡路里日記檔案可以給有這部分需求的人一點幫助，大家一起往健康之路邁進吧！


又，限於Mulberry個人的excel功力，所以這個卡路里日記還有不少需要自行輸入的地方，如果各位讀者中有excel高手的話，請留言告訴我應該怎麼修改比較好。


2009-03-01 更新：

1. 修改版面：在油脂‧醬料類的工作表內，補充各種烹調方式可能會增加的熱量
2. 新增了麥當勞各種食品的熱量資料（參考麥當勞官方網頁資料）
3. 新增了常見火鍋料的熱量資料
4. 新增多種中式零食、甜品的熱量資料
   

Hello, 我是本文作者Mulberry。

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