星期三, 1月 14, 2009

【分享】卡路里日記

Calory Diary
自從Mulberry開始使用JogNote來進行運動紀錄管理之後(詳情請參考「JogNote:健康管理的好幫手-運動篇體重篇」),就開始尋找適合的食物熱量管理工具,企圖藉由運動與熱量控制達到健康體態的效果。


我心目中理想的食物熱量管理工具需要具備下列幾個條件:
  1. 可以自行編輯的資料庫:再豐富的資料庫也會有其遺漏之處,所以可以自行增添資料會比較好用
  2. 提供查詢的功能:越是豐富的資料庫,越應該有查詢的功能,使用起來才方便
  3. 繁體中文介面:熟悉的語言介面用起來比較親切
  4. 自動加總當日攝取熱量:如果只能查詢食物熱量,卻需要另行加總,感覺很不方便
  5. 可以比較長期趨勢:可以記錄多筆當日攝取熱量,以供日後查閱比較


因為遍尋不著適合的食物熱量管理工具,Mulberry興起了自行製作的念頭,所以試著把手邊的食物熱量對照表輸入到Excel,利用其強大的計算功能,來達到食物熱量管理的目的。試用了一陣子,感覺還算好用,所以分享出來給各位有類似需求的讀者。


2009-03-28 補述:
目前卡路里日記已經更新,不再提供舊版的卡路里日記檔案,想要預覽與下載的讀者們請到這篇文章-「【分享】卡路里日記1.5版」。




Mulberry自製的卡路里日記可以分成三個部分:資料庫(食物熱量對照表)、日記頁面(記錄當日攝取熱量)、體重管理頁面(記錄體重、BMI、體脂肪率、新陳代謝率…)。


  • 卡路里日記的資料庫: 食物熱量對照表
資料庫總共分成七大類:五穀雜糧類、油脂類與醬料、肉類與海鮮類、蛋奶豆類、蔬菜類、水果類、零食與甜品類,以上各類食物熱量對照表分別放置在不同的工作表裡。
Database
上圖是位在﹝肉‧海鮮﹞這個工作表的一部分資料。
先找到當天吃過的食物,在該食物的﹝今日份數﹞欄位填入食用的份數,﹝今日熱量﹞欄位就會自動計算食用該食物後攝取了多少熱量,最後所有攝取過的食物的熱量會自動加總到日記頁面。


  • 卡路里日記的日記頁面:記錄當日攝取熱量
Diary
如上圖,日記頁面這裡分類記錄了當日攝取過的食物的熱量,以及所有熱量的總和。如果記錄了當日的體重,還可以計算當日熱量收支(原始檔案裡的計算公式是以18~30歲女性輕度活動者為主,其他人請參考體重管理頁面附錄的公式自行修改,修改方法後面會提到)。


如果想進行長期記錄,請把當日攝取熱量的各項數據手動輸入到當日日期那一行;注意不要用複製貼上的方法,複製到的並不是數據本身而會是公式。


  • 卡路里日記的體重管理功能: 記錄體重、BMI、體脂肪率、新陳代謝率…
Body Weight
如上圖,體重管理頁面這裡可以用來查詢與記錄個人的健康相關數據,需要自行輸入的數據包括體重和身高,其他數據如BMI、新陳代謝率(包括基礎代謝率,還有輕度、中度、重度活動者每日所消耗的熱量)、體脂肪率等會自動計算。


關於新陳代謝率這個部分,原始檔案裡的計算公式是以18~30歲女性為主,其他人請參考右邊附錄的公式自行修改,修改的方法如下(以40歲男性為例):
基礎代謝率下方的儲存格(原始檔案的B11這一格),原本的公式應該是
=14.7*B3+496
(18~30歲女性的每日消耗熱量)
把它置換成
=11.6*B3+879
(30~60歲男性的每日消耗熱量)
這樣一來,後面的輕度、中度、重度活動者每日所消耗的熱量就可以正確顯示了。


記得也要修改日記頁面這邊的公式,修改的方法如下(以40歲男性中度活動者為例):
每日熱量收支下方的儲存格(原始檔案的K2這一格),原本的公式應該是
=I2-(14.7*J2+496)*1.35*10/9
(18~30歲女性輕度活動者的每日消耗熱量)
把它置換成
=I2-(11.6*J2+879)*1.5*10/9
(30~60歲男性中度活動者的每日消耗熱量)






結語
熱量控制是健康管理很重要的一環,希望這份卡路里日記檔案可以給有這部分需求的人一點幫助,大家一起往健康之路邁進吧!


又,限於Mulberry個人的excel功力,所以這個卡路里日記還有不少需要自行輸入的地方,如果各位讀者中有excel高手的話,請留言告訴我應該怎麼修改比較好。


2009-03-01 更新
  1. 修改版面:在油脂‧醬料類的工作表內,補充各種烹調方式可能會增加的熱量
  2. 新增了麥當勞各種食品的熱量資料(參考麥當勞官方網頁資料)
  3. 新增了常見火鍋料的熱量資料
  4. 新增多種中式零食、甜品的熱量資料

Hello, 我是本文作者Mulberry

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3 意見:

  1. monkeyleaf 提到...

    謝謝您提供這個很好的卡路里日記
    今天開始使用
    希望能完整的紀錄
    幫助熱量控制

    長期紀錄可以用複製貼上的
    只要貼上的時候
    選擇貼上 "只有值"
    就可以貼上 數值而已 而不會貼公式

  2. Mulberry 提到...

    to monkeyleaf:
    原來如此,又學到一招了,謝謝 ^-^

  3. Frank 提到...

    用表格填寫不夠環保,介紹免費網站給大家。
    所有飲食、運動、熱量、體重、日記,都可以線上記錄和分享出去,用FB帳號登陸 www.885care.com.tw就可使用。

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