Mulberry想要許的願望很多,其中一大目標,就是培養一些好習慣,比如早起、早睡、規則運動、寫晨間日記、不浪費、GTD…,諸如這一類的習慣,讓身心靈更健康,我想要試著慢慢養成這些好習慣並繼續維持下去。
上圖是Mulberry的習慣養成流程,其實這樣的習慣養成我已經嘗試了一段時間了,感覺還蠻有效果的,所以在這裡和大家分享一下。
習慣養成大致上可以分成三個階段:
這三個階段各有一些要把握的原則,讓我一一道來:
結語:
習慣養成並不是一朝一夕的事,需要事前的思考、日復一日的實踐、與定期的檢視。趁著新年將至,立下心願培養幾個好習慣,讓我們大家一起努力吧!
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- 事前的思考
- 每天必須執行的三個動作(三部曲)
- 宣示
- 行動
- 回顧
- 每週檢視/每月檢視
這三個階段各有一些要把握的原則,讓我一一道來:
- 事前的思考:在實際行動之前,要先思考「接下來我想要培養什麼樣的習慣?」、「我要怎麼養成這個習慣?」這時候有兩個原則要注意:
- 貪多嚼不爛,一次只專注在某些習慣的養成就好
- 想要在同一時間內培養好幾個習慣是很不容易的,容易失去焦點,壓力也很大,最後可能一個習慣也沒養成就都放棄了
- 在一段固定的時間之內(2週~1個月),只專注在某一兩個習慣的養成就好,最多不要超過三個;等到習慣養成達到一定的成效,再開始試著培養其他習慣。
- 習慣養成要循序漸進
- 雖然目標遠大不是壞事,不過習慣養成可不是一蹴可幾的事,要一步一步慢慢來。
- 比如一個平常會睡到九點多才起床的人,下定決心要在五點多就起床,前一兩天也許還辦的到,但因為生理時鐘大亂,反而更沒有精神,之後就很難持續下去了。但如果他慢慢來,第一週只提早15~30分鐘起床,第二週又比第一週提早15~30分鐘起床,…,這樣的習慣養成比較容易做到,而且這樣慢慢培養成的習慣也比較持久。
- 貪多嚼不爛,一次只專注在某些習慣的養成就好
- 每天必須執行的三個動作:宣示、行動、回顧,Mulberry稱之為習慣養成的三部曲,是習慣養成的實行階段裡每天一定要做到的三個動作。
- 宣告自己想要養成的習慣以及決心
- 每天的一開始,就對自己說:「我今天一定要做到○○○」,有點像是自我催眠,提醒自己當天要確實執行這個習慣。
- Mulberry在自己的晨間日記裡設計了習慣的欄位,讓自己每天都看到自己想要養成的習慣,作為一種宣示,提醒自己一定要執行這個習慣。(還不知道晨間日記是什麼嗎?請參考這篇文章;Mulberry自製的晨間日記模板則在這裡)
- 沒有寫晨間日記的人,可以在顯眼的地方(例如學生的書桌、上班族的辦公桌或電腦桌面、主婦的冰箱)貼上一張紙條,用大字在紙條上寫下想要培養的習慣,常常提醒自己。
- 實際行動
- 宣示培養某個習慣之後,當然就要實際去行動囉!
- 帶著愉快的心情去培養某個習慣是很重要的, 所以可以設法讓習慣養成的過程更有趣,比如事先決定如果一個星期內都能做到該習慣就給自己一些獎勵,也可以呼朋引伴、把身邊的人拉過來一起培養習慣,彼此間的鼓勵也可以成為維持習慣的動力。
- 事先排程,讓自己在某段固定的時間去執行某個特定習慣,也就是說讓這個習慣變成生理時鐘的一部分,有利於持續習慣養成。
- 每天回顧自己是否確實做到想要培養的習慣
- 每天撥出一小段固定的時間, 回顧自己是否確實做到想要培養的某個習慣,如果沒有做到,可能的原因是什麼以及有哪些改善方法。
- Mulberry使用Joe's Goals這個小工具來輔助習慣養成的每天與每週檢視,如圖,可以把想要養成的習慣設為目標,每天加以評分,還可以把當天的評分加總。因為我個人蠻討厭看到負分的,所以這樣的評分機制會讓我更警惕、更想去達成習慣養成的目標。
- 宣告自己想要養成的習慣以及決心
- 每週檢視/每月檢視:一般來說,一個習慣的養成至少要好幾週甚至好幾個月,才能確確實實地成為真正的習慣,所以定期的檢視是必須的。這個階段要把握的原則是:
- 規劃固定的每週/每月檢視時間:如果是有在學習GTD的人,應該都會有固定的每週檢視時間,只要把想要培養的習慣列出清單,放到每週檢視的工作流程就可以了。
- 給予適當的獎勵或懲罰:針對習慣養成的成果好壞,可以事先規劃好相對應的獎勵與懲罰,這樣會更有動力去維持該習慣。
- Mulberry目前的習慣養成成果: 以下列出的是我目前想要培養的習慣的清單,其中畫上底線的則是我已經練習一陣子、成果還不錯的項目。
- 身體健康:早睡、早起、定期運動、 紀錄每日攝取熱量
- 心靈成長:寫晨間日記、晨讀(每日一詩)
- 學習:每天讀一篇英文文章
- 財務:紀錄收支明細、不持有(不拿、不買、不儲存、丟棄、替代、借用、沒有也無所謂)
- GTD:收集(隨身攜帶收件匣)、加工(每天至少清空一次收件匣)、組織(簡化清單系統)、排程(設置每天的MITs並優先完成)、行動(一次只專注在一個行動)、檢視(每週檢視)
結語:
習慣養成並不是一朝一夕的事,需要事前的思考、日復一日的實踐、與定期的檢視。趁著新年將至,立下心願培養幾個好習慣,讓我們大家一起努力吧!
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