【分享】卡路里日記1.5版

Mulberry曾經在今年一月的時候，在部落格上分享出自己用Excel製作的卡路里日記（請參考舊文「【分享】卡路里日記」），希望可以提供想要進行健康管理的朋友們一點參考。當時的我，幾乎可以說是Excel的新手，所以舊版的卡路里日記需要自己手動設定的地方還蠻多的。這次的更新，主要是為了簡化手動設定的程序，另外也稍微擴充了資料庫（食物熱量對照表）。

• 卡路里日記快速檢視（Google Spreadsheets）：http://spreadsheets.google.com/pub?key=pZ5JVfRzAJO0i5XdhbBEEGg
• 卡路里日記部分功能試用，但速度較慢（Zoho Sheet）：http://public.sheet.zoho.com/public/mulberry24/calory-diary-1-5-2
• 卡路里日記下載：http://cid-a85d354ab9f6b1c8.skydrive.live.com/self.aspx/.Public/Calory%20Diary%201.5.xls
• 卡路里日記的簡體版：http://juan5.cn/wp-content/uploads/2009/05/e58da1e8b7afe9878ce697a5e8aeb020.xls（感謝熱心網友Maius的幫忙訂正，裡頭還加入了運動的卡路里計算表與心率的計算，請參考Maius的简单生活的這篇文章－「[工具分享]卡路里日记2.0版」）

2009-07-10 補充：
卡路里日記已經更新到1.75版囉，新版裡有更多的食物熱量對照表（尤其是速食的部分），也新增了目標熱量管理的功能，大家不妨去看看哦。

卡路里日記的特點：

Mulberry自製的卡路里日記可以分成以下三個部分：

• 日記頁面：可以記錄當日攝取熱量，並自動加總；還可以記錄多筆當日攝取熱量，以供日後的查閱比較
• 體重管理頁面：包括體重、BMI、體脂肪率、新陳代謝率…，只要輸入基本資料（性別、年齡、活動度、身高、體重），就可以快速掌握自己在體重、體態方面的健康狀況
• 資料庫（食物熱量對照表）：可以自行增減資料，並可透過Excel自己的搜尋功能，快速查找對應的食物熱量

卡路里日記1.5版更新了什麼：

• 新增複製當日熱量記錄到下一列的功能鈕，無須手動複製
• 修改清除當日熱量記錄的功能鈕，無須手動清除
• 新增設定基本資料的按鈕（性別、年齡、活動度），同時可以自動更改基礎代謝率的計算公式，而無需手動更改
• 自動顯示使用者目前的體型與體脂肪率是否理想
• 新增多筆食物熱量對照表的資料，包括多種速食與甜點

卡路里日記的日記頁面：

• 記錄當日攝取熱量，並自動加總：只要到資料庫裡找到當天吃過的食物並輸入份數，卡路里日記會自動加總當日攝取的熱量；配合當日體重的記錄，還可以自動計算出當日熱量的收支情形。
• 記錄多筆當日攝取熱量，以供日後的查閱比較：日記頁面的右邊有兩個功能鈕，其中的﹝複製當日資料﹞按鈕可以把當日攝取的各大類食物熱量與當日體重等資料自動複製到下一列，而﹝清除當日記錄﹞按鈕則可以一次清除掉當日在所有食物對照表的份數與熱量的記錄。當然也可以手動進行這些工作，只是比較麻煩而已。

想要正確地計算當日熱量收支，請先到體重管理頁面設定基本資料，設定方法後面會提到。

需要先啟動Excel的巨集功能後，功能鈕才能正常運作。

含有粗體字的儲存格都含有公式，請勿自行修改。

卡路里日記的體重管理頁面：

• 只要輸入基本資料（性別、年齡、活動度、身高、體重），包括BMI、體脂肪率、新陳代謝率…可以自動被計算出來，使用者可藉此快速掌握自己在體重、體態方面的健康狀況。
• 根據被計算出來的BMI和體脂肪率，卡路里日記會自動顯示使用者目前的體型與體脂肪率是否理想（參看上圖中，背景變成淡綠色的儲存格）。

設定基本資料的方法，請參照上圖：

• 性別與年齡：從每日消耗熱量公式表可以看到，依據不同的性別和年齡，會有不同的基礎代謝率計算公式。想要更改設定的話，請在公式表裡找到符合自己性別與年齡的儲存格，點選該儲存格中的功能鈕即可。（預設為18~30歲女性）
• 日常活動度：請依據自己日常活動是輕度、中度、還是重度，勾選該活動度底下的按鈕即可。 （預設為輕度活動）
• 體重管理頁面下方，會自動顯示目前的使用者狀態。
• 身高：請在體重管理頁面輸入自己的身高，還在成長期的使用者請記得定期更新身高數值。
• 體重：請在日記頁面（不是體重管理頁面哦），每天記錄一次自己的體重。

需要先啟動Excel的巨集功能後，功能鈕才能正常運作。

如果想要手動輸入自己的性別、年齡、與活動度，請記得自行更改基礎代謝率的公式，更改的方法請參考舊文「【分享】卡路里日記」。

請注意，體重的部分請從日記頁面進行修改，如果從體重管理頁面更改，會影響到日記頁面的熱量收支計算。

含有粗體字的儲存格都含有公式，請勿自行修改。

卡路里日記的資料庫：

• 資料庫總共分成七大類：五穀雜糧類、油脂類與醬料、肉類與海鮮類、蛋奶豆類、蔬菜類、水果類、零食與甜品類，以上各類食物熱量對照表分別放置在不同的工作表裡。
• 可以自行增減資料
• 可透過Excel自己的搜尋功能，快速查找對應的食物熱量

卡路里日記的參考資料：

• 食品熱量表：
  
  • 《新熱量速查輕圖典增訂版》，三采文化出版（詳見博客來的介紹）
  • 食品衛生處提供的食物熱量對照表
  • 薄荷食物库
  • 麥當勞官方網頁資料
  
  
• 體重管理相關資料：
  
  • 行政院衛生署食品資訊網
  • 基礎代謝率（Basic Metabolic Rate）測量
  • 運動與健康體能
  
  

檢視與試用卡路里日記：

這次除了提供卡路里日記的下載（下載位置）之外，也另外提供讀者們兩種卡路里日記的預覽方法：

• Google Spreadsheets：（預覽網址）
  
  • 檢視的速度比較快
  • 想要試用的話，請先登入Google帳號，再把卡路里日記另存成副本
  • 不支援巨集功能，也就是無法試用先前提過的各種功能鈕
  • 可以透過瀏覽器的網頁文字搜尋功能，找到對應的食物熱量
  
  
• Zoho Sheet：（預覽網址）
  
  • 檢視的速度較慢
  • 無須登入任何帳號就可以試用
  • 可以透過Zoho功能列的Macro，進行基本資料包括性別、年齡與活動度的設定
  • 不建議在此複製與清除當日熱量記錄的功能鈕，因為會影響到網頁瀏覽的速度，且Zoho Sheet與Excel的功能不完全相容，所以部分巨集的執行會有問題
  • 可以透過瀏覽器的網頁文字搜尋功能，找到對應的食物熱量
  
  

請用上述方法預覽過卡路里日記的讀者們，留言告訴我你們的使用感想，讓我知道下一版的卡路里日記（如果還有的話）應該使用哪種預覽方式。

結語：

從Mulberry開始使用卡路里日記到現在，已經有四個月的時間了。透過每天的熱量記錄與體重記錄，讓我對於飲食的控制更有概念，體重也減輕了不少。所以把卡路里日記的檔案分享出來，希望能對有類似需求的讀者們有一點幫助，也歡迎試用過的人留言分享一下你們的感想與建議哦。


又，基本上我的Excel知識都是自學的，所以使用的各種公式難免會有疏漏或是過於冗長，希望讀者中的Excel高手們不吝賜教，告訴我還有哪些可以改進的地方，先在這裡說聲謝謝啦。

Hello, 我是本文作者Mulberry。

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